Quelques clarifications avant de commencer les explications
Pour commencer, il ne faut pas confondre le développement de la souplesse et les étirements se situant autour de la séance d’entraînement. En effet, la souplesse est une qualité physique comme la vitesse, la force ou l’endurance : elle nécessite donc une séance à part entière pour son développement. Les étirements d’activation ou de retour au calme qui se situent autour de l’entraînement n’ont pas pour objectif de développer la souplesse.
Aujourd’hui, les étirements sont peu pratiqués pour différentes raisons : mauvaise utilisation et préjugés selon lesquels ils sont néfastes à la performance car ils augmentent le risque de blessure.
Cependant, les étirements jouent un rôle important à la fois pour nos performances à l’entraînement mais également pour notre bien-être au quotidien.
Dans la suite de cet article, je vous explique les différents types d’étirements à utiliser en activation ou en retour au calme ainsi qu’une technique de développement de la souplesse.
Les étirements d’activation (Étirements «Activo-dynamiques») avant l’entraînement
La technique d’étirement « activo-dynamique » est utilisée à la fin de l’échauffement.
Elle a pour but d’activer les muscles, les tendons et les récepteurs nerveux. Elle a également un effet sur l’augmentation de la température musculaire et sur l’amplitude de mouvement musculaire : elle permet donc une meilleure mobilité et prépare le corps à l’effort. Tous ces facteurs participent à la prévention des blessures de type élongation ou déchirures musculaires et tendineuses.
L’étirement « activo-dynamique » est un étirement très léger, durant lequel il ne faut pas ressentir de douleur ou de picotement dans le muscle : on reste dans la phase d’élasticité musculaire. C’est pourquoi il important d’être à l’écoute de son corps à ce moment-là.
Le temps total d’étirements avant la séance doit être de 5 minutes. L’étirement « activo dynamique » se divise en 3 phases : la phase d’étirement du muscle qui dure 4 secondes, suivie de la phase de contraction du muscle, dans la même position, qui dure 4 secondes, et ensuite la phase d’activation musculaire, qui dure 8 secondes.
Mise en pratique pour une séance de course à pieds :
- 10 minutes de footing
- 5 minutes de gammes athlétiques (montées de genoux, pas chassés, etc)
- 5 minutes d’étirements « activo-dynamiques »
- Début de la séance de fractionnés
Exemple sur l’ischio-jambier :
Les étirements de retour au calme (Étirement passifs): après l’entraînement
La technique d’étirement passif est utilisée dans 2 cas : en fin de séance et dans la vie de tous les jours. En effet, autant l’activité physique que la sédentarité entraîne l’enraidissement des muscles.
C’est pourquoi pratiquer régulièrement des étirements passifs permet au corps de conserver son équilibre musculaire et postural. Cela favorise l’entretien de la souplesse à distance des entraînements ainsi que la récupération après l’effort.
En fin de séance :
La répétition des entraînements provoque une raideur musculaire, c’est-à-dire un raccourcissement du muscle. Cela entraîne une diminution de l’amplitude articulaire ainsi qu’une diminution de la mobilité, et donc un risque de blessure supplémentaire.
Les étirements permettent de retrouver la longueur initiale du muscle d’avant l’entraînement ainsi que de rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires. Ils ont également un effet de drainage en accélérant le retour veineux.
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Dans la vie de tous les jours :
Pratiqués le matin, les étirements passifs permettent au corps de se débarrasser des raideurs musculaires liées à une position allongée durant de nombreuses heures pendant la nuit.
Pratiqués en fin de journée, ils permettent de soulager les tensions ou les raideurs musculaires accumulées pendant la journée dues à une position assise durant de nombreuses heures. Ils permettent également de se recentrer sur soi-même.
Les jours de repos, ils permettent d’entretenir la souplesse.
Le temps total d’étirement passifs doit être de 10 minutes. Chaque position est maintenue entre 10 et 20 secondes.
Tout comme l’étirement « activo-dynamique », l’étirement passif est très léger, et ne doit pas provoquer de douleur ou de picotement dans le muscle : on reste dans la phase d’élasticité musculaire. Une fois encore, il important d’être à l’écoute de son corps à ce moment-là.
Mise en pratique après l’entraînement :
- Prendre 5 à 10 minutes pour s’hydrater, débriefer et faire baisser le rythme cardiaque
- Pratiquer 10 minutes d’étirements passifs
Développement de la souplesse via la posture passive
Le développement de la souplesse est une qualité physique qui est souvent pratiquée dans les sports artistiques ou par les personnes pratiquant le Pilates et le yoga.
Pour les sportifs, les séances de souplesse sont généralement vues comme une perte de temps inintéressante. Pour les autres, la confusion autour du développement de la souplesse (quelle position utiliser ? Quel muscle étirer ? Pendant combien de temps ?) découragent à la pratique régulière.
Pourtant, l’activité sportive, la sédentarité ou encore la vieillesse sont trois facteurs qui augmentent les raideurs musculaires. C’est pourquoi les séances d’étirements sont essentielles pour développer sa souplesse.
L’entraînement de la souplesse, comme tout autre type d’entraînement, commence par un échauffement d’environ 10 minutes. Le temps total idéal de la séance est d’au moins 45 minutes. Chaque position doit être maintenue entre 1 et 5 minutes et répétées 3 fois. Lors de la première séance, je vous conseille de commencer par tenir chaque position pendant 1 minute et d’augmenter progressivement au fil des séances.
Une fois encore, le ressenti est très important : il faut commencer par étirer doucement le muscle afin de sentir l’étirement, auquel doit s’associer un travail de respiration qui permet le relâchement musculaire et l’augmentation progressive de l’étirement (si cela est possible). Il n’est pas conseillé d’aller jusqu’à la douleur.
Enfin, la position joue un rôle important. Une position inconfortable n’aide pas au relâchement, il est donc nécessaire de bien choisir ses postures.
Mise en pratique :
- 10 minutes d’échauffement (footing, home trainer, elliptique…)
- 3 x 1 minute par position
Conclusion sur les étirements:
Pour conclure, il existe différentes techniques d’étirements. Chacune est utilisée à un moment différent selon le but recherché.
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Sources
Christophe Geoffroy. Guide pratique des étirements. Collection sport
